運動不足は認知症発症リスクを高める
認知症は、脳の神経細胞が死滅・減少することで発症すると言われています。
そして神経細胞が成長し機能維持するのに必要なのが、タンパク質分子の「神経栄養因子」です。「神経栄養因子」には、BDNFやNGFなど色々あるそうです。
では、その「神経栄養因子」の増やし方なんですが、有酸素運動が最も効果的なんだそうです。運動によって筋肉が収縮すると、「マイオカイン」と呼ばれる生理活性物質が分泌されて血流に乗り、脳に達すると神経栄養因子の産生を促進するんだって。有酸素運動が特に効果的と言われるのは、マイオカインと一緒に酸素が脳へ送られるからなんだそうです。
運動の時間は1回あたり30〜60分、週3〜5回の頻度が理想的で、8〜12週間の継続すると効果が現れる…、と。へー。
有酸素運動というと、ジョギング・水泳・サイクリング・エアロビクスなどですよねえ。
継続することに意義がある
「どれも苦手だなあ。時間ないし。」ってAIに愚痴ったら「無理に苦手なことを続けようとしても挫折しやすいので、現実的なアプローチを考えましょう。」って言われました。
というわけで、最初にAIに勧められたのが、HIIT（High-Intensity Interval Training）、高強度インターバルトレーニングです。高強度の運動と休憩（または低強度の運動）を交互に繰り返すトレーニング方法です。短時間でも神経栄養因子を増やす効果が得られるんだそうです。
- 20秒間全力でスクワットや足踏み
- 40秒休憩
- 1と2を5〜10回繰り返す
上の運動を勧められたあとすぐに、「あなたにはもっと負担の少ない方法の方が続けやすいかもしれませんね。」と鋭い指摘が。てへ。そして提案されたのが下の二つ。
- 1日に何度かに分けて階段を2〜3階分上る。
- 買い物のときに少し早歩きする。
あら、これならできそう。今の勤め先がビルの7階にあるので、エレベーターを3階下で降りて階段にしようかな。（7階上るのは無理。無理しても続かない、ってAIに言われたし）そして買い物の時は早歩き。できそう、できそう。
そしてこれを続けないと意味がないから、普段の生活の他の動作でもで少しハードにするよう意識を持つ事にします。
その他の方法
運動の他、2番手以降の方法として、睡眠とか日光浴とかストレス緩和とか社会的交流とかがあります。食べ物ではオメガ3脂肪酸とポリフェノールが豊富な食べ物がいいそうです。どれも認知症に限らず、健康にいいとされる食べ物ですね。
やっぱり、健康第一なんですよね。
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